Harjutused
7 õlavöötme harjutust
Soovitused on koostanud Marika Briede füsioterapeut, tervishoiu magister Õlavöötme ja selgroo harjutused: tee neid aeglaselt, hinga venituse ja pingutamise hetkel välja. Regulaarsest kaela- ja õlaharjutuste tegemisest on kasu oluliselt suurem. 1. Diafragmaga hingamine Aseta käed oma rinnale ja kõhule. Sissehingamisel suru kõht väljapoole, väljahingamise ajal tõmba kõht sissepoole. Rind ei
10 nimmepiirkonna harjutust
Soovitused on koostanud Marika Briede füsioterapeut, tervishoiu magister Seljaharjutused nimmeosale või alaseljale. Kuidas neid õigesti teha? Tõhusaks võimlemiseks tuleb järgida kuut lihtsat nõuet. Naerata! Hinga vabalt hinge kinni hoidmata! Hinda välja venitamise ja pingutamise ajal. Proovi nimmeosa mitte painutada! Võimle enesekindlalt! Unusta võimlemise ajal muud mõtted! KORRAPÄRASUS! Püüa treenimiseks aega
Veenide töö – 7 harjutust ja soovitust veenide jaoks
Soovitused on koostanud Marika Briede füsioterapeut, tervishoiu magister 1. Jalad vastu seina Toeta jalad vastu seina Lõdvesta keha Lama ja hinga rahulikult Selline asend soodustab verevoolu veenides 7 – 10 korda 2. Diafragmaga hingamine Lama mugaval pinnal Hinga vabalt, rahulikult, läbi nina: hinga sisse – kõht paisub, hinga läbi suu
12 harjutust kätele
Soovitused on koostanud Marika Briede füsioterapeut, tervishoiu magister 1. Sõrmeliigestele Painuta ja siruta oma sõrmi 10 korda kummagi käega 2. Käelabade tõstmine Tõsta käelabad laua pinnalt 10 korda 3. Sõrmede painutamine Painuta sõrmed aeglaselt rusikasse Seejärel siruta järk-järgult sõrmed 10 korda 4. Sirgete sõrmede hoidmine Ühenda pöial nimetissõrmega, teised sõrmed
7 jalaharjutust
Soovitused on koostanud Marika Briede füsioterapeut, tervishoiu magister 1. Jalg ettepoole ja tahapoole Lama või istu sirgete jalgadega Hoia jalg paindumatult ja painuta hüppeliigest 20 korda sissepoole 20 korda kummagi jalaga 2. Jalaringid Joonista jalaga kümme ringi ühtepidi, seejärel kümme ringi teistpidi 10 korda kummalegi poole 3. Jalad sissepoole javäljapoole
Lõdvestumine – hingamine
Soovitused on koostanud Marika Briede füsioterapeut, tervishoiu magister 1. Lõdvestumine Lama mugaval pinnal Aseta jalad kõrgemale või pane padi põlvede alla Hinga vabalt, rahulikult, läbi nina: hinga sisse – kõht paisub, hinga läbi huulte välja – kõht tühjeneb õhust 2 – 3 min. 2. Diafragmaga hingamine Aseta käed rinnale ja
9 põlveliigeste harjutust
Soovitused on koostanud Marika Briede füsioterapeut, tervishoiu magister 1. Padja surumine Lama selili, üks jalg põlvest painutatud Pane väike padi selle jala põlveliigese alla, millega harjutust teed Kand püsib põrandal Väljahingamise ajal suru ettevaatlikult patja kanda põrandalt eemaldamata ja tunneta, kuidas reielihas kokku tõmbub. Hoia seda asendit kümme sekundit 10
Liikumine tööl: 16 harjutust
Soovitused on koostanud Marika Briede füsioterapeut, tervishoiu magister 1. Õlgade painutamine A – üles ja alla B – ettepoole C – tahapoole 10 korda igas suunas 2. Abaluude liigutamine Käed on külgedel ja küünarnukist painutatud, pea on ettepoole suunatud ja otse Liiguta abaluid aeglaselt teineteise poole, hoia 5 sekundit. Õlaosa
Kuidas raskusi õigesti tõstes, kandes ja liigutades oma selga kaitsta
Soovitused on koostanud Marika Briede füsioterapeut, tervishoiu magister 1. Raskuste tõstmine Aseta jalad nii, et keha saab tasakaalus hoida. Jalad on õlga laiusel Raskuse haaramiseks painuta põlvi Hoia raskus oma keha keskpunktile võimalikult lähedal Tõsta raskust järk-järgult, rahulikult ja ilma järskute liigutusteta, kasuta raskuse tõstmiseks jalalihaste jõudu Raskusi tõstes ei
Kuidas oma selga kaitstes magada, püsti tõusta ja pikali heita
Soovitused on koostanud Marika Briede füsioterapeut, tervishoiu magister 1. Magamisasend Parim on lamada selili või külili Selili lamades aseta padi oma põlvede alla Külili lamades aseta padi oma põlvede vahele Padja kõrgus pea all peab olema selline, et keha küljelt vaadates ei oleks pea tõstetud ega kallutatud olekus. 2. Lamamisasendist
Arvuti ja telefoni kasutamise asendid selja kaitsmiseks
Soovitused on koostanud Marika Briede füsioterapeut, tervishoiu magister 1. Arvutit kasutades Istudes hoia mõlemad jalad põrandal või jalatoel 90-kraadise nurga all Põlveliigesed on 90-kraadise nurga all, saad oma käe vabalt tooli ja põlveliigese vahele asetada Puusaliigesed on 90-kraadise nurga all Nimmepiirkonna kõverus on maksimaalselt toetatud, tooli seljatugi on 100–110-kraadise nurga