Liikumine tööl: 16 harjutust

Soovitused ja harjutuste seeria on koostanud
Marika Briede,
füsioterapeut, tervishoiu magister

• A – üles ja alla
• B – ettepoole
• C – tahapoole

• Käed on külgedel ja küünarnukist painutatud, pea on ettepoole suunatud ja otse
• Liiguta abaluid aeglaselt teineteise poole, hoia 5 sekundit.
• Õlaosa on vaba.

• Võta kätega küünarnukkidest kinni
• Kõigepealt ümarda mõlemad käed päripäeva ja seejärel vastupäeva

• Hoia keha sirge, astu seinast umbes 30 cm eemale
• Küünarnukkidele toetudes liiguta ülakeha ettepoole
• Proovi hoida selgroo kaelaosa vaba

• Väljahingamisel liiguta küünarnukki aeglaselt vastasõla poole

• Väljahingamisel liiguta küünarnukki aeglaselt pea taha ja tagasi

• Väljahingamisel siruta õlad tahapoole ja käed samal ajal alla

• Ühenda mõlemad käed pea taga, peopesad kuklal
• Sissehingamisel suru pead aeglaselt ja ühtlaselt käte vastu, pea ja käed on ühtlase surve all
• Ole selles asendis 5 sekundit
• Väljahingamise ajal liiguta pead käe abil ette, nii et tekib topeltlõug
• Hinga kümneni lugedes aeglaselt välja.
• Ära tõmba pead jõuga

• Kalluta pea vasakule ja tundes samal ajal kerget venitust, ole nii 5 sekundit
• Kalluta pea vasakule ja tundes samal ajal kerget venitust, ole nii 5 sekundit

• Keera pead 45 kraadi ja väljahingamisel liiguta lõuga kaenlaaugu suunas
• Sissehingamisel võta esialgne asend

• Istu toolil
• Pinguta kõhtu
• Suru parema käega vasaku jala põlvele, samal ajal vii põlv parema õla poole ja hoia seda asendit
• Suru vasaku käega parema jala põlvele, samal ajal vii põlv parema õla poole ja hoia seda asendit

• Pinguta kõhu- ja lahklihalihaseid
• Liigu poolkükis väikeses ulatuses üles ja alla

• Stabiliseeri oma nimmepiirkonda ja pinguta kõhtu
• Viibuta jalge üle keskjoone, kuid rohkem kui 30 kraadi

• Stabiliseeri oma nimmepiirkonda ja pinguta kõhtu
• Tõsta sirge jalg kuni 20-kraadise nurgani
• Viibuta jalga väikseses ulatuses

• Stabiliseeri oma nimmepiirkonda ja pinguta kõhtu
• Viibuta jalga väikseses ulatuses, liigutades põlve üles ja alla

• Välja hingates vii sirge jala kand aeglaselt põrandale