Soovitused on koostanud
Marika Briede
füsioterapeut, tervishoiu magister
1. Õlgade painutamine
- A – üles ja alla
- B – ettepoole
- C – tahapoole
2. Abaluude liigutamine
- Käed on külgedel ja küünarnukist painutatud, pea on ettepoole suunatud ja otse
- Liiguta abaluid aeglaselt teineteise poole, hoia 5 sekundit.
- Õlaosa on vaba.
3. Küünarnukkidega ringi moodustamine
- Võta kätega küünarnukkidest kinni
- Kõigepealt ümarda mõlemad käed päripäeva ja seejärel vastupäeva
4. Kätekõverdused küünarnukkidega
- Hoia keha sirge, astu seinast umbes 30 cm eemale
- Küünarnukkidele toetudes liiguta ülakeha ettepoole
- Proovi hoida selgroo kaelaosa vaba
5. Küünarnukk-õlg
- Väljahingamisel liiguta küünarnukki aeglaselt vastasõla poole
6. Küünarnukk pea taga
- Väljahingamisel liiguta küünarnukki aeglaselt pea taha ja tagasi
7. Rinnalihaste venitamine
- Väljahingamisel siruta õlad tahapoole ja käed samal ajal alla
8. Käed pea taga
- Ühenda mõlemad käed pea taga, peopesad kuklal
- Sissehingamisel suru pead aeglaselt ja ühtlaselt käte vastu, pea ja käed on ühtlase surve all
- Ole selles asendis 5 sekundit
- Väljahingamise ajal liiguta pead käe abil ette, nii et tekib topeltlõug
- Hinga kümneni lugedes aeglaselt välja.
- Ära tõmba pead jõuga
9. Kaelalihaste venitusharjutused
- Kalluta pea vasakule ja tundes samal ajal kerget venitust, ole nii 5 sekundit
- Kalluta pea vasakule ja tundes samal ajal kerget venitust, ole nii 5 sekundit
10. Lõug kaenlaaugu suunas
- Keera pead 45 kraadi ja väljahingamisel liiguta lõuga kaenlaaugu suunas
- Sissehingamisel võta esialgne asend
11. Vastusurve käsi – põlv
- Istu toolil
- Pinguta kõhtu
- Suru parema käega vasaku jala põlvele, samal ajal vii põlv parema õla poole ja hoia seda asendit
- Suru vasaku käega parema jala põlvele, samal ajal vii põlv parema õla poole ja hoia seda asendit
12. Kükis kõikumine
- Pinguta kõhu- ja lahklihalihaseid
- Liigu poolkükis väikeses ulatuses üles ja alla
13. Jala küljele viibutamine
- Stabiliseeri oma nimmepiirkonda ja pinguta kõhtu
- Viibuta jalge üle keskjoone, kuid rohkem kui 30 kraadi
14. Jala tahapoole viibutamine
- Stabiliseeri oma nimmepiirkonda ja pinguta kõhtu
- Tõsta sirge jalg kuni 20-kraadise nurgani
- Viibuta jalga väikseses ulatuses
15. Aeglane jalatõstmine
- Stabiliseeri oma nimmepiirkonda ja pinguta kõhtu
- Viibuta jalga väikseses ulatuses, liigutades põlve üles ja alla
16. Kannad põrandale
- Välja hingates vii sirge jala kand aeglaselt põrandale