10 nimmepiirkonna harjutust

Soovitused ja harjutuste seeria on koostanud
Marika Briede,
füsioterapeut, tervishoiu magister

Seljaharjutused nimmeosale või alaseljale. Kuidas neid õigesti teha? Tõhusaks võimlemiseks tuleb järgida kuut lihtsat nõuet.

1. Naerata!
2. Hinga vabalt hinge kinni hoidmata! Hinda välja venitamise ja pingutamise ajal.
3. Proovi nimmeosa mitte painutada!
4. Võimle enesekindlalt!
5. Unusta võimlemise ajal muud mõtted!
6. KORRAPÄRASUS! Püüa treenimiseks aega leida vähemalt üks kord päevas – ajal, mil oled heas tujus.

• Lama mugaval pinnal
• Aseta jalad kõrgemale või pane padi põlvede alla
• Hinga vabalt, rahulikult, läbi nina: hinga sisse – kõht paisub, hinga läbi huulte välja – kõht tühjeneb õhust

• Aseta käed rinnale ja kõhule
• Sissehingamisel suru kõht väljapoole punni, tekita kätega vastupanu, hingavälja läbi huulte – lõdvestu
• Aeglaselt

• Pinguta alakõhtu „püksitõmbluku“ piirkonnas, hoia pinges 10-15 sekundit

• Jalg on painutatud 90 kraadi
• Liiguta põlve kõhu suunas, käsi surub põlve vastu, liikumist ei toimu
• Alakõhus on tunda pinget

• Tõmba põlve kätega kõhu vastu, ole natuke selles asendis
• Hoia teine jalg sirgelt põrandal
• Vaheta jalgu

• Lama selili, jalad põlvest painutatud
• Tõsta puusad üles, hoia nimmeosa sirge, pinguta tuharalihaseid. Ära kõverda nimmepiirkonda

• Hoia kõhulihaseid pinges, libista end aeglaselt uksepiida najal alla
• Siis jälle üles
• Harjutuse ajal on põlved kogu aeg painutatud

• Stabiliseerib nimmepiirkonda ja pingutab kõhtu
• Joonista sirge jalaga väikesed väljapoole ringid

• Pinguta asendis olles kõhulihaseid
• Välja hingates vii kand aeglaselt tuharatele

• Hoia selg sirge
• Kummarda vöökohast aeglaselt ettepoole