Matkamine

pargajiens

    Kas teadsid, et ürginimesed kõndisid toitu ja peavarju otsides päevas lausa 20 kilomeetrit? Inimkeha on mõeldud liikumiseks! [1] Matkamine on pealegi hea viis, kuidas kehalisele tegevusele meeldivalt keskenduda.

    On tõestatud, et matkamine alandab vererõhku ja stressitaset ning tugevdab immuunsüsteemi. [1]

    Kuidas matkamiseks valmistuda?

    1. Südame-veresoonkonna treenimine. Tervetel täiskasvanutel soovitatakse mõõduka intensiivsusega kehalisi tegevusi (mille käigus on võimalik rääkida) teha viis korda nädalas, korraga pool tundi, või jõulisemat tegevust kolm korda nädalas: jooksmine, kiire kõndimine, trepist üles ronimine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine, ujumine. See peaks olema norm. Südame-veresoonkonna seisukorra parandamiseks on kasulik 20–60-minutiline intensiivne intervalltreening: kehaline tegevus maksimaalse intensiivsusega 5 sekundit kuni 8 minutit vaheldumisi sama pika taastumisperioodiga. [2]

    2. Jõutreening. Terved täiskasvanud peaksid tegema vähemalt kaks jõutreeningut nädalas, sooritades 8–10 erinevat harjutust (iga harjutus 8–12 korda) kõigi suuremate lihasrühmade jaoks. Kõhulihaste harjutused, tõstmine, hantlitega harjutused, plangud jne. Lihasjõu parandamiseks on soovitatav treenida kolm kuni neli korda nädalas. [3]

    3. Pahkluude ja tasakaalu harjutused. Ka neil, kes iga päev spordiga tegelevad, tuleb tähelepanu pöörata oma pahkluudele. End matka jaoks ette valmistades võib liival, küngastel ja mitmesugustel teekatetel joosta või kõndida. Tee ühel jalal kükke. Pahkluude ja tasakaalu harjutused [4]:

        • istu toolil ja joonista jalaga tähti või numbreid;
        • istu sirged jalad koos põrandal, pane kummipael (rätik, sall) ümber jalgade ja tõmba jalad enda poole;
        • Istu paljajalu toolil, aseta rätik enda ette ja proovi seda varvastega tõsta.

    4. Matkarada. Vali endale sobiv raskusaste ja pikkus, esimesel korral ei ole soovitatav alustada 50 kilomeetriga. Vajalikud on sobivad matkajalatsid. Ühetasasel ja kuival maapinnal saab hakkama igapäevaste spordijalatsitega, kuid soistel ja mägistel marsruutidel on vaja spetsiaalseid matkasaapaid.

    5. Plaan: kui on soov end mõne kuu pärast proovile panna, kuid füüsiline vormi ei ole hea, siis on olemas kaheksanädalane ettevalmistusplaan:

        • esimese nelja nädala jooksul: 25–30 minuti pikkune jalutuskäik kolm korda nädalas (tasasel maastikul),
        • järgmise nelja nädala jooksul: jätka lühikese vahemaa läbimist kolm korda nädalas, kuid pikenda jalutuskäikude pikkust (40–50 minutit) ja roni 15 minutit küngastel. [1]

    Kirjandus

    1. Mitten D, Overholt JR, Haynes FI, D’Amore CC, Ady JC. Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. Am J Lifestyle Med. 2016;12(4):302-310. Published 2016 Jul 9. doi:10.1177/1559827616658229
    2. High intensity interval training. ACSM Information. American College of Sport Medicine. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=b0f72be6_2
    3. Resistance Training for Health and Fitness. ACSM Information. American College of Sport Medicin. https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/resistance-training-ACSM.pdf
    4. Ankle Exercises. Elsevier Patient Education © 2020 Elsevier Inc.. Last revised: January 6, 2021.