HARJUTUSED KEHA
KESKOSALE
Kõik harjutused, mida teed seistes, tugevdavad nimmepiirkonda. Selleks tuleb alakõhu- ja istmikulihased pingutada, tõmmata vöökohta pisut tagasi ja säilitada seda asendit kogu harjutuse ajal.
Istu sirge seljaga. Pinguta istmiku - ja alakõhulihaseid 10 korda.
Hoia nimmepiirkonda stabiilselt ja tõsta samal ajal sirget jalga külgedele – 20 korda ja mitte suurema kui 30? nurga all.
Hoia jalgu õlgade laiuselt.
Vöökoha tugevdamiseks tee 10 korda poolkükke.
Kõhu tugevdamiseks tõmba aeglaselt sisse hingates kanda istmikuni. Korda sama harjutust kummagi jalaga kolm korda.
Sissehingamise ajal suru sirge jala kandu aeglaselt vastu põrandat. Korda sama harjutust kummagi jalaga viis korda.
Nimmepiirkonna tugevdamiseks tõsta sirget jalga taha kuni 20° nurga all. Tee seda harjutust 20 korda, siis korda teise jalaga.
Hinga sisse ja siruta ennast samal ajal üles, korda harjutust kuni viis korda.
Istu toolil, üks jalg toetub kõverdatuna teisele jalale. Teine jalg toetub samal ajal stabiilselt põrandale. Venita ennast, hoides selg sirge, kalluta talje ettepoole. Korda sama harjutust kolm korda mõlema jalaga.
Hinga sisse, hoia kätega kõhust ja hinga välja, lastes samal ajal käed lahti. Tee seda harjutust aeglaselt 10 korda.
Tõmba kõht sisse, toeta parema käega vasakule põlvele (samal ajal siruta põlve parema õla suunas) ja hoia asendit 5 sekundit. Korda viis korda. Hiljem korda sama harjutust viis korda vasaku käega vastassuunas.
Kummadru aeglaselt hingates ja venita käsi. Tee harjutust kolm korda.
Vöökoha ja kõhu tugevdamiseks tõsta põlvest kõverdatud jalga ja liiguta üles-alla. Tee seda 20 korda kummagi jalaga.
Hinga sisse ja siruta samal ajal üks käsi üles. Siis vaheta kätt. Tee seda venitusharjutust 10 korda kummagi käega.
Pane selg vastu seina ja libista ennast aeglaselt üles-alla. Põlved olgu kogu aeg kõverdatud. Tee seda harjutust 10 korda.
Vöökoha stabiliseerimiseks ja kõhu tugevdamiseks liiguta jalga üle keskjoone kuni 30° nurga all.
Korda seda 20 korda kummagi jalaga.
Pinguta kõhulihased, kiiguta ennast poolkükis natuke üles-alla.
Tee seda 20 korda.
Pigista kõhtu parema käega, aseta parem jalg vasakule põlvele ja liigu samal ajal parema õla poole, hoia seda asendit 5 sekundit. Seejärel korda vasaku käega. Tee harjutust kummalegi poole viis korda.
Vöökoha stabiliseerimiseks ja kõhu tugevdamiseks, joonista sirge jalaga ringe. Tee seda kummagi jalaga 20 korda.
Pinguta kõhulihased, vii kand aeglaselt istmikuni. Tee seda kolm korda kummagi jalaga.
Hoia selg sirge, kalluta ennast ettepoole. Tee seda kummagi jalaga kolm korda.