Olfen diklofenak

Tõhus valu - ja põletikuvastane ravim

Harjutused kaelale

Harjutused kaelalihastele

Kodus võib teha ennetavaid harjutusi, et vähendada pinget kaelas ja parandada vereringet kaelalihastes.

On terve rühm harjutusi, mida soovitatakse teha iga päev hommikuti, et kaelalihaseid tööks ette valmistada. Neid soovitatakse teha ka lõdvestamiseks, kui tööpäev on läbi. Harjutuste tegemiseks istuge ilma seljatoeta, puusad ja põlveliigesed 90-kraadise nurga all ning lõug kergelt rinnale suunatud, et vähendada survet kaela veresoontele.

Õige asend harjutuste alustamiseks

01

Puusad ja põlveliigesed peavad olema 90-kraadise nurga all ja lõug kergelt rinnale suunatud.

Harjutused õlgadele

02

Lõdvestage õlgu, tõstke need üles ja laske alla. Korrake seda 7–10 korda.
Algul painutage õlgu ettepoole ja seejärel laske need lõdvaks ning painutage tahapoole. Korrake seda 7–10 korda. Tehke õlaringe edaspidi ja tagurpidi 7–10 korda.

Harjutused kätele

03

Hoidke kätega küünarnukkidest kinni ja tõmmake neid allapoole. Hoidke mõlemast küünarnukist kinni ja pöörake neid päripäeva, seejärel vastupäeva. Korrake seda 3–5 korda.

Harjutused seljale

04

Sirutage käed aeglaselt selja taha ja tõmmake seejärel aeglaselt üles. Ajage käed sirgeks ning tõmmake neid paremale ja vasakule. Korrake seda 7–10 korda.
Liigutage käsi üles ja alla kummalgi pool 7–10 korda.

Harjutused kaelale

05

Hoidke pead sirgelt ja sirutage seda ülespoole.
Painutage pead aeglaselt parema õla suunas ja seejärel vasaku õla suunas.
Painutage pead mitu korda ette.
Pöörake pead 45 kraadi ja suruge oma lõug rinnale algul ühel pool ning seejärel teisel pool.
Kui te tunnete äkilist valu, lõpetage otsekohe harjutuste tegemine!

Harjutused seljavalu korral

Seljalihaste venituseks ja tugevdamiseks mõeldud harjutused

06

Tehke harjutusi selili lamades, jalad üles tõstetud ja painutatud 90° nurga all:

  • hingake läbi nina sisse (kõht tõuseb üles),
  • hingake välja (kõht vajub alla).

Jätkake sügavat ja kerget hingamist 10–15 minuti jooksul, püüdes kogu keha täielikult lõdvestada.

07

Lamage seljal, jalad põlvedest painutatud. Asetage midagi pehmet nende alla, mis suudaks hoida jalgade raskust. Jätkake sügavat ja kerget hingamist 10–15 minuti jooksul, püüdes kogu keha täielikult lõdvestada. Lamage selili põrandal, käed ja jalad välja sirutatud ning nimmepiirkond vastu põrandat surutud. Sirutage!

08

Selili lamades tõmmake kord ühte, kord teist põlve kätega kõhu suunas. Tõmmake ühest jalast, kuni teine jalg on sirgelt maas.

09

Selili lamades tõmmake kord ühte, kord teist põlve kätega kõhu suunas. Tõmmake ühest jalast, kuni teine jalg on sirgelt maas.

10

Selili lamades tõmmake mõlemaid põlvi kõhu suunas, nii et te venitate selja alaosa. Pärast seda minge aeglaselt tagasi esialgsesse asendisse ja korrake seda 10 korda.

11

Olge neljakäpukil, tõstke üles parem käsi ja vasak jalg. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja seejärel liikuge tagasi esialgsesse asendisse. Tehke seda harjutust 10 korda ühe käe ja jalaga ning 10 korda teise käe ja jalaga.

12

Laskuge neljakäpukile ja viige oma tuharad lihaseid venitades tahapoole. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel liikuge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda 10 korda.

13

Lamage paremal küljel, sirutage vasak käsi pea kohale, painutage paremat jalga ja hoidke vasak jalg sirgena. Puudutage vasaku põlvega vasakut küünarnukki ja seejärel sirutage. Tehke seda harjutust ka parema põlve ja parema küünarnukiga 10 korda.
Tähelepanu! Äkilise valu ilmnemisel lõpetage kohe harjutuste tegemine.

Jalgrattaga sõitmine

14

Regulaarne jalgrattasõit aitab seljavalusid kontrolli all hoida.

  • Kehakaalu kontrolli all hoidmine. Uuringud näitavad, et me peame harjutustega nädala jooksul põletama vähemalt 2000 kalorit. Seda on palju rohkem, kui põletatakse soovitatud 30‑minutiliste mõõdukalt intensiivsete harjutustega, mida tehakse viis korda nädalas. Mõned allikad soovitavad teha harjutusi iga päev 66 minutit. See nõuab väga palju aega, kuid seda saab kergesti saavutada, kui sõidate jalgrattaga tööle või kooli ning muudate selle osaks oma iganädalasest harjutusteprogrammist. Jalgrattaga sõitmine põletab 300 kalorit tunnis, nii et kui te teete seda kaks korda päevas, annab see kokku päris suure numbri.
  • Rühi parandamine. Sobivalt kohandatud jalgrattaga sõitmine aitab rühti parandada. Küsige oma kohalikust jalgrattapoest nõu, kuidas ratast kõige paremini oma kehaga sobitada.
  • Terve vaim. Ei ole mingit kahtlust, et jalgrattasõiduga kaasnevad füüsilised harjutused vähendavad selliste probleemide riski nagu depressioon, stress ja ärevus.
  • Terved luud. Et jalgratas toetab teie keha, ei pea jalgrattasõit alati raske harjutus olema (kuigi see sõltub teie tehnikast). See tähendab, et jalgratas sobib inimestele, kellel on teatud luu- ja liigeseprobleemid. Osteoporoosi eest kaitsmisel võib rattasõit olla vähem tõhus, kuigi kõik harjutused aitavad mingil määral luid ja lihaseid tugevdada.

Ujumine

15

Ujumine ei ole ainult suurepärane harjutus, sellel on teatud seisundite ja vigastuste puhul ka ravitoime.

Ujumine on hea võimalus toonuse tõstmiseks ja kehakaalu langetamiseks, sest ujudes peate te oma keha liigutama vastu veetakistust. Ainult mõned ujumisliigutused kaasavad enamiku lihaseid, mis treenib keha suurepäraselt. Kui te lisate kiirust, saate ka suurepärase aeroobse treeningu.

Veetakistus on õhutakistusest kümme korda suurem, mistõttu vees põletatakse rohkem kaloreid. Ameerikas läbi viidud uuring näitab, et vees tehtud harjutustega kaotab inimene kuni 25% rohkem kaloreid kui ujumisliigutuste tegemisel õhus.

Ujumise teine suur eelis on see, et vesi toetab kehamassi ega koorma liigeseid. Te saate hea koormuse, maksmata selle eest põlvede, puusade või selgrooga. Uuringud näitavad, et harjutamine vöökohani vees vähendab liigeste koormust 50% võrra ja harjutuste tegemine rinnuni vees vähendab seda isegi kuni 75% võrra.

Kuigi ujumine on hea spordiala liigeseprobleemide, nt artriidi puhul, ei aita see kaitsta luuhõrenemise e osteoporoosi eest, sest see ei ole raskuste kandmise harjutus.

Ujumine on suurepärane treening raseduse ajal. Vee kehakaalu toetav efekt on eriti hea raseduse hilistes etappides, kui rasedal on raske liikuda.

Alustage lastega ujumas käimist varakult. Enamik inimesi soovitab lapsed juba käima hakkamisel ujumistundidesse viia, kuid enne basseini viimist tuleb lapsed immuniseerida. Küsige nõu spetsialistidelt.

Jooksmine

16

Jooksmine võib olla kõige parem viis vormi saavutamiseks: see on odav, seda võib teha igal ajal ja igal pool ning – mis kõige tähtsam! – see on väga tõhus.

Jooksmine on mitmete spordialade lahutamatu osa ja see on üks kergemaid viise enda vormi parandamiseks. Jooksmist on mitut erinevat liiki: sörkimine, murdmaajooks, võidujooks ja maratonid, kuid enamik jooksjaid jookseb lihtsalt naudingu pärast ja vormis püsimiseks.

Tegelikult ei ole jooksmisel ja sörkimisel vahet, kuigi sörkimist kirjeldatakse sageli kui aeglast jooksmist. Mille kasuks te ka ei otsustaks, te vajate häid jooksukingi ja natuke entusiasmi.

Igasugune jooksmine – aeglasest sörgist sprindini – parandab südame ja kopsude tööd. Sprintimine on anaeroobne treening (hapniku tarbimiseta) ja vajab suurt lihasjõudu; pikamaajooksmine on aeroobne treening (hapniku tarbimisega) ja nõuab lihaste vastupidavust.

Jooksmine võib säilitada või suurendada luutihedust, aidates seega osteoporoosi algust edasi lükata. Samas võib jooksmine lisada liigestele suuremaid koormusi kui väiksema mõjuga alad, nt kõndimine ja jalgrattaga sõitmine.

Iga jooksmistreeningu lõpus jahtuge järk-järgult maha. Lõpetage trenn aeglase sörgi või kiire kõnniga, kuni teie südame löögisagedus ja hingamissagedus on enam-vähem taastunud. Tehke venitusi, kuni te veel soe olete.

Matkamine käimiskeppide abil

17

Üha enam inimesi otsustab oma tervist parandada kepikõnni abil. On mitmeid meditsiinilisi seisundeid, mis vajavad käimiskeppide kasutamist.

Matkamine – käimiskeppide kasutamine ja kiire kõnnak – on kehasõbralik meetod vormi saavutamiseks

See on aastaringselt harrastatav sport, mida saab teha õues ja looduses ning see on ideaalne samm vastupidavuse saavutamiseks. Kepikõnnil on mitmeid eeliseid. Kergesti õpitava tehnika tõttu saab selle spordiala kiiresti selgeks. Minimaalse surve tõttu liigestele on selline kõndimine ideaalne inimestele, kellel on liigeseprobleeme. Kepikõnd sobib suurepäraselt eakamatele inimestele. Kui käimiskeppe õigesti kasutada, annab see täiendavat treeningut õlgadele ja õlavarre lihastele. Käimiskeppidega kõndimine hõlmab 100 või enam lihast, see on hea selgroole ja ülakehale ning aitab vältida põlvekahjustusi. Käimiskepid on mõeldud käimiseks ja need aitavad parandada inimese füüsilist seisundit. Kepikõnd kombineerib huvi looduses viibimise ja vormisoleku vastu. Käimiskepid aitavad inimestel käia kiiremini ja kasutada aktiivsemalt käsi. Seetõttu kasutatakse rohkem energiat, mis arendab lihaseid. See on eriti tänuväärne, sest kepikõnd:

  • on füüsiliselt raskem, kui arvatakse;
  • nõuab koordinatsiooni;
  • stimuleerib ja pakub rahuldust;
  • tekitab hea enesetunde;
  • on ohutum ja tõhusam kui tavaline jalutamine.